Svaly a stárnutí

Potřeba bílkovin ve stáří: kolik a kdy

Dr. Sofie Karok

Pro osoby starší 65 let činí referenční hodnota Německé společnosti pro výživu 1,0 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně, evropské odborné společnosti doporučují 1,0 až 1,2 gramu. Při hmotnosti 75 kilogramů to představuje 75 až 90 gramů denně. Bílkoviny mají největší účinek v kombinaci se silovým tréninkem.

Eiweißbedarf im Alter: wie viel und wann
At a glance
  • Od 65 let platí v Německu referenční hodnota 1,0 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně, evropské odborné společnosti doporučují 1,0 až 1,2 gramu.
  • Při onemocnění se doporučení zvyšuje na 1,2 až 1,5 gramu.
  • Hodnota 0,8 gramu uváděná v mnoha příručkách platí pro dospělé do 65 let.
  • Skupiny odborníků doporučují 25 až 30 gramů na hlavní jídlo, rozhodující je však především celkové denní množství.
  • Bílkoviny působí především v kombinaci se silovým tréninkem.

Proč 0,8 gramu ve stáří nestačí

0,8 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti: Toto číslo najdete téměř v každé výživové příručce. Platí však jen pro dospělé do 65 let.

Pro starší lidi stanovuje Německá společnost pro výživu referenční hodnotu vyšší, a to 1,0 gramu na kilogram. [1] Důvodem je, že k udržení svalové hmoty potřebuje tělo ve vyšším věku více bílkovin.

Na pozadí stojí anabolická rezistence: Svalová buňka reaguje ve vyšším věku na bílkoviny pomaleji než v mladších letech. Stejná porce vyvolá menší tvorbu svalů.

S věkem zároveň často klesá chuť k jídlu i velikost porcí a pro některé lidi je obtížnější kousat. Potřeba tedy roste právě v době, kdy je příjem obtížnější.

Kolik by to mělo být

Evropská odborná společnost pro klinickou výživu doporučuje zdravým starším lidem 1,0 až 1,2 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně. [2] Při akutním nebo chronickém onemocnění se doporučení zvyšuje na 1,2 až 1,5 gramu.

Mezinárodní skupina odborníků uvádí stejné rozmezí a při závažném onemocnění nebo podvýživě považuje za možný příjem až 2,0 gramu. [3] Německá doporučená odborná směrnice S3 o výživě ve stáří, vydaná v roce 2025, obsahuje vlastní doporučení pro příjem živin a sarkopenii. [4]

V číslech: Při hmotnosti 75 kilogramů to představuje 75 až 90 gramů bílkovin denně, při 90 kilogramech 90 až 108 gramů.

Bílkoviny se však zabudují pouze tehdy, když je celkově k dispozici dostatek energie. Jako orientační hodnota se uvádí 24 až 36 kilokalorií na kilogram tělesné hmotnosti denně, při 75 kilogramech tedy přibližně 1 800 až 2 700 kilokalorií. [5]

Kdo dlouhodobě zůstává pod touto hodnotou, spaluje bílkoviny jako palivo, místo aby je využil k tvorbě svalů.

Jak dosáhnout denního množství

Mezinárodní skupina odborníků doporučuje rozdělit denní množství do porcí po 25 až 30 gramech v každém hlavním jídle. [3] Myšlenka je následující: Protože svalová buňka ve vyšším věku reaguje pomaleji, mělo by každé jídlo dodat dostatek bílkovin k nastartování tvorby svalů.

Zda samotné rozložení přináší výhodu, však není objasněno. V dánské studii s 24 lidmi ve věku 65 až 80 let vytvořily svaly stejné množství nových bílkovin bez ohledu na to, zda bylo denní množství rozloženo rovnoměrně, nebo se většina snědla večer. [6]

O celkovém množství naproti tomu není sporu a to většinou ztroskotá na snídani. Kdo ráno jí jen chléb s marmeládou, ten chybějících 20 gramů během dne jen málokdy dožene.

Vejce, tvaroh, skyr nebo cottage k snídani proto změní denní bilanci více než jakýkoli doplněk stravy.

Odkud mohou bílkoviny pocházet

Takto lze denní množství přes 80 gramů rozdělit do tří jídel:

  • Ráno: půl kelímku skyru s přibližně 17 gramy a k tomu vejce s přibližně 7 gramy
  • V poledne: porce čočky s přibližně 18 gramy nebo kousek ryby s přibližně 25 gramy
  • Večer: kuřecí prsa s přibližně 35 gramy nebo cottage s přibližně 25 gramy

Pokud je pevná strava obtížně stravitelná nebo chybí chuť k jídlu, představují proteinové prášky a tekutá jídla praktickou cestu, protože dodají hodně bílkovin v malém objemu. V porovnání 78 kontrolovaných studií s 5 272 účastníky dopadl syrovátkový protein ze šesti zdrojů bílkovin nejlépe, a to jak z hlediska svalové hmoty, tak síly stisku ruky. [7]

Pořadí přesto zůstává stejné: nejprve upravit jídla, teprve potom doplňovat. Prášek nenahradí snídani bohatou na bílkoviny, pouze doplní mezeru, která po ní zůstane.

Bez tréninku zůstane stavební materiál ležet

Bílkoviny jsou stavebním materiálem pro svaly a silový trénink je stavební zakázka. Kdo dodá materiál, aniž by zadal zakázku, skončí s hromadou cihel, ale bez zdi.

Čtyři americké odborné společnosti v roce 2025 uvedly, že samotné zvýšení příjmu bílkovin pravděpodobně svalovou hmotu neuchová, pokud se k němu nepřidá strukturovaný silový trénink. [8] Jak takový trénink může vypadat, najdete v přehledu Úbytek svalové hmoty ve stáří.

Více přitom automaticky neznamená lépe: Bílkoviny, které sval nepotřebuje, může játra přeměnit na tuk. [8]

Bílkoviny jsou obzvlášť důležité při hubnutí, například při užívání injekcí na hubnutí, protože se zvyšuje potřeba a klesá chuť k jídlu.

Co to znamená v praxi?

Výpočet je jednoduchý: Tělesná hmotnost v kilogramech krát 1,0 až 1,2 dává denní množství v gramech. Při hmotnosti 75 kilogramů to představuje 75 až 90 gramů.

Nejúčinnějším jednotlivým krokem bývá snídaně. Kdo tam vymění chléb s marmeládou za tvaroh, skyr, vejce nebo cottage, získá přibližně 20 gramů, aniž by musel cokoli dalšího měnit.

K tomu patří dva až tři silové tréninky týdně. Zda vaše svalová síla již slábne, ukážou čtyři jednoduché testy v článku Otestujte si sami sarkopenii.

Sofie Karok
Dr. Sofie Karok Globální vedoucí lékařského obsahu ve společnosti ResmedBerlín, Německo

Ph.D. v neurovědách a fyziologii s dlouholetými zkušenostmi v klinické strategii, lékařských záležitostech a zdravotnických inovacích.

Další čtení

Často kladené otázky

Kolik bílkovin na jedno jídlo?

Odborné skupiny doporučují 25 až 30 gramů na hlavní jídlo. Není jasné, zda rovnoměrné rozložení samo o sobě přináší výhodu, pomáhá však dosáhnout denního množství.

Je příliš mnoho bílkovin škodlivé?

U zdravých ledvin nejsou při doporučeném množství žádné důkazy o škodlivosti. Bílkoviny, které svaly nepotřebují, však mohou být přeměněny na tuk. Při známém onemocnění ledvin by mělo množství stanovit lékař.

Který protein je nejlepší?

V porovnání 78 studií s 5 272 účastníky si syrovátkový protein vedl nejlépe ze šesti zdrojů. Nejdůležitější je však nejprve celkové denní množství, nikoli zdroj.

Stačí samotné bílkoviny k udržení svalů?

Pravděpodobně ne. Čtyři odborné společnosti ve společném doporučení uvádějí, že bílkoviny bez strukturovaného silového tréninku svalovou hmotu neudrží. Bílkoviny jsou stavební materiál, trénink je plán.

Jaký je nejjednodušší první krok?

Snídaně. Kdo přejde z chleba s marmeládou na tvaroh, skyr, vejce nebo cottage, získá přibližně 20 gramů bílkovin, aniž by jinak cokoli změnil.

Reference

  1. [1] Richter, M. et al. pro Německou společnost pro výživu: „Revidované referenční hodnoty příjmu bílkovin.“ Annals of Nutrition and Metabolism, 2019;74:242–250. doi:10.1159/000499374
  2. [2] Deutz, N.E.P. et al.: „Příjem bílkovin a cvičení pro optimální svalovou funkci se stárnutím: doporučení expertní skupiny ESPEN.“ Clinical Nutrition, 2014;33(6):929–936. doi:10.1016/j.clnu.2014.04.007
  3. [3] Bauer, J. et al.: „Doporučení založená na důkazech pro optimální příjem bílkovin ve stravě u starších lidí: stanovisko skupiny PROT-AGE Study Group.“ Journal of the American Medical Directors Association, 2013;14(8):542–559. doi:10.1016/j.jamda.2013.05.021
  4. [4] Německá společnost pro nutriční medicínu (DGEM) s AKE, GESKES a DGG: „Směrnice S3 pro klinickou výživu a hydrataci ve stáří.“ Aktuelle Ernährungsmedizin, 2025. Registr AWMF 073-019. doi:10.1055/a-2548-7209
  5. [5] „Diagnostika a léčba sarkopenie a sarkopenické obezity.“ Deutsches Ärzteblatt International, 2025;122(5):121–126. doi:10.3238/arztebl.m2025.0004
  6. [6] Justesen, T.E.H. et al.: „Porovnání rovnoměrného a nerovnoměrného rozložení bílkovin ve stravě neprokazuje žádný rozdíl v syntéze svalových bílkovin ani ve využití aminokyselin u zdravých starších osob: randomizovaná kontrolovaná studie.“ Nutrients, 2022;14(21):4442. doi:10.3390/nu14214442
  7. [7] Liao, C.-D. a kol.: „Srovnávací účinnost různých proteinových doplňků na svalovou hmotu, sílu a fyzické ukazatele sarkopenie u starších dospělých podstupujících silový trénink: síťová metaanalýza.“ Nutrients, 2024;16(7):941. doi:10.3390/nu16070941
  8. [8] Mozaffarian, D. a kol.: „Výživové priority na podporu léčby obezity pomocí GLP-1: společné doporučení.“ American Journal of Clinical Nutrition, 2025;122:344–367. doi:10.1016/j.ajcnut.2025.04.023