Waarom 0,8 gram op oudere leeftijd niet genoeg is

0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht: dat getal staat in bijna elke voedingsgids. Het geldt echter alleen voor volwassenen tot 65 jaar.

Voor ouderen hanteert de Deutsche Gesellschaft für Ernährung een hogere referentiewaarde van 1,0 gram per kilogram. ^[1] De reden: om spiermassa te behouden, heeft het lichaam op oudere leeftijd meer eiwit nodig.

Daarachter zit anabole resistentie: de spiercel reageert op oudere leeftijd trager op eiwit dan op jonge leeftijd. Dezelfde portie stimuleert minder spieropbouw.

Tegelijkertijd nemen eetlust en portiegroottes met de leeftijd vaak af, en voor sommigen wordt kauwen moeilijker. De behoefte neemt dus precies toe wanneer het lastiger wordt om voldoende binnen te krijgen.

Hoeveel het zou moeten zijn

De Europese vakorganisatie voor klinische voeding adviseert gezonde ouderen 1,0 tot 1,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. ^[2] Bij een acute of chronische aandoening stijgt de aanbeveling naar 1,2 tot 1,5 gram.

Een internationale expertgroep komt op hetzelfde bereik uit en acht bij ernstige ziekte of ondervoeding tot 2,0 gram mogelijk. ^[3] De Duitse S3-richtlijn voor voeding op oudere leeftijd, die in 2025 verscheen, bevat eigen aanbevelingen voor de inname van voedingsstoffen en voor sarcopenie. ^[4]

In cijfers: bij 75 kilogram gaat het om 75 tot 90 gram eiwit per dag, bij 90 kilogram om 90 tot 108 gram.

Eiwit wordt echter alleen ingebouwd als er in totaal voldoende energie beschikbaar is. Als richtlijn geldt 24 tot 36 kilocalorieën per kilogram lichaamsgewicht per dag, bij 75 kilogram dus ongeveer 1.800 tot 2.700 kilocalorieën. ^[5]

Wie daar blijvend onder blijft, verbrandt eiwit als brandstof in plaats van het in spieren in te bouwen.

Hoe je de dagelijkse hoeveelheid bereikt

De internationale expertgroep adviseert om de dagelijkse hoeveelheid te verdelen over porties van 25 tot 30 gram per hoofdmaaltijd. ^[3] Het idee daarachter: omdat de spiercel op oudere leeftijd trager reageert, moet elke maaltijd voldoende eiwit leveren om de spieropbouw op gang te brengen.

Of de verdeling op zichzelf voordeel oplevert, is echter niet opgehelderd. In een Deense studie met 24 mensen tussen 65 en 80 jaar maakten de spieren evenveel nieuw eiwit aan, ongeacht of de dagelijkse hoeveelheid gelijkmatig werd verdeeld of voornamelijk 's avonds werd gegeten. ^[6]

Over de totale hoeveelheid bestaat daarentegen geen discussie, en juist die wordt meestal bij het ontbijt niet gehaald. Wie 's ochtends alleen brood met jam eet, haalt de ontbrekende 20 gram later op de dag zelden nog in.

Een ei, kwark, skyr of cottagecheese bij het ontbijt verandert de dagelijkse balans daarom meer dan welk voedingssupplement ook.

Waar het eiwit vandaan kan komen

Zo kun je een dagelijkse hoeveelheid van ruim 80 gram over drie maaltijden verdelen:

• 's Ochtends: een half bekertje skyr met ongeveer 17 gram, plus een ei met ongeveer 7 gram
• 's Middags: een portie linzen met ongeveer 18 gram of een stuk vis met ongeveer 25 gram
• 's Avonds: een kipfilet met ongeveer 35 gram of cottagecheese met ongeveer 25 gram

Als vast voedsel moeilijk weggaat of de eetlust ontbreekt, zijn eiwitpoeders en drinkmaaltijden de praktische oplossing, omdat ze veel eiwit leveren in een klein volume. In een vergelijking van 78 gecontroleerde studies met 5.272 deelnemers kwam whey-eiwit van zes eiwitbronnen als beste uit de bus, zowel voor spiermassa als voor handknijpkracht. ^[7]

De volgorde blijft echter: pas eerst de maaltijden aan en vul daarna aan. Een poeder vervangt geen eiwitrijk ontbijt, maar vult het gat dat daarna overblijft.

Zonder training blijft bouwmateriaal liggen

Eiwit is het bouwmateriaal voor spieren, krachttraining is de bouwopdracht. Wie materiaal levert zonder een opdracht te geven, houdt uiteindelijk een stapel bakstenen over en geen muur.

Vier Amerikaanse vakorganisaties concludeerden in 2025 dat meer eiwit alleen de spiermassa waarschijnlijk niet behoudt als er geen gestructureerde krachttraining aan wordt toegevoegd. ^[8] Hoe de passende training eruitziet, staat in het overzicht Spierafbraak op latere leeftijd.

Meer is daarbij niet automatisch beter: eiwit dat de spier niet nodig heeft, kan de lever omzetten in vet. ^[8]

Eiwit wordt vooral belangrijk bij afvallen, bijvoorbeeld tijdens het gebruik van afslankinjecties, omdat de behoefte dan toeneemt en de eetlust afneemt.

Wat betekent dit in de praktijk?

De berekening is eenvoudig: lichaamsgewicht in kilogram maal 1,0 tot 1,2 geeft de dagelijkse hoeveelheid in gram. Bij 75 kilogram gaat het om 75 tot 90 gram.

De meest effectieve afzonderlijke stap is meestal het ontbijt. Wie daar brood met jam vervangt door kwark, skyr, eieren of cottagecheese, wint ongeveer 20 gram zonder verder iets te veranderen.

Daar horen twee tot drie krachttrainingen per week bij. Of je spierkracht al afneemt, blijkt uit vier eenvoudige tests in het artikel Test zelf op sarcopenie.